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40歳からの貯筋体操シリーズ

膝痛対策は予防から!

膝は、立つ・座る・歩く・走るなどさまざまな動きに対応し、非常に重要な役割を果たしています。

加齢とともに足の筋力が低下すると、膝関節への負担が増えます。

また、体重が増えると、膝への負担がさらに増加します。

膝に痛みがあると、動けない、動かない状態となり、最終的に要介護状態になりやすいと言われています。

筋力が低下すると言われている40歳代から予防を心がけましょう！

膝関節とは 膝痛が起こる原因は？

膝関節はだいたいこつ（太ももの太い骨）、けいこつ（すねにある骨）などから構成されます。

この骨どうしが直接当たらないように、骨の端は軟骨が覆っており、クッションのような役割を果たしています。軟骨は加齢とともにすり減ります。

膝の動きで最も重要なのは太もも前側のだいたいしとうきんです。

だいたいしとうきんは膝関節を支え、安定させています。加齢などで、筋力が衰えると、膝関節への負担が大きくなります。

膝関節は、体重を支える重要な役割をもち、大きな負荷を和らげる構造が備わっています。平らな所を歩くだけでも膝には体重の数倍の負担がかかります。体重が重いほどひざへの負担がかかりやすいと、言われています。

膝、筋肉の図

だいたいしとうきん

しつがいこつ

関節軟骨

だいたいこつ

けいこつ

軟骨かこつ

ハムストリングス

 

片方の膝に加わる負担を知ろう！

例

体重70キログラムの人の場合

立っている時

約1.1倍、77キログラムの負荷がかかります。

歩行時

約2.6倍、182キログラムの負荷がかかります。

階段を下りる時

約3.5倍、245キログラムの負荷がかかります。

片方の膝に加わる負担（体重を1とした場合）

膝痛が起こる原因は

加齢とともに軟骨がすり減る

プラス

筋力低下

肥満

冷え

などにより、

膝に負担がかかり、膝痛発症

膝痛予防ストレッチの紹介

すでに膝痛がある場合、体操は行わないでください。医療機関を受診し、医師に相談しましょう。

膝痛を予防するストレッチ『簡単！！朝晩！！ボールで4つの体操』

ストレッチ体操は体をほぐし、けがを予防するために必要です。

膝の痛みを予防するには、その周辺の筋肉をほぐし、緩めることが大切です。

いつまでも自分の足で歩くための体づくり。今から始めませんか？

用意するもの

テニスボール1個

（ハンドタオルを丸めたものでもOK）

やわらかいボール（枕でもOK）

その1 膝の周りの筋肉を緩めるストレッチ

朝、就寝前1日2回

(1)仰向けになる。

(2)テニスボールを膝ではさむ。

(3)片足を両手か片手で抱える。

(4)ボールを当てた部位が刺激を感じる程度に30秒ほど膝を抱える。

反対の足も同様に実施

その2 股関節の疲れをとって足全体をスッキリ

朝、就寝前1日2回

(1)仰向けになる。

(2)かかとで太ももの内側を押す。

(3)太ももの内側が少し刺激を感じる程度に30秒ほど押す。

反対の足も同様に実施

その3 腰痛も改善。

リラックスストレッチ

朝、就寝前1日2回

(1)おしりのくぼみ（大きな骨の少し後ろ）にボールを当てる。

(2)ボールを当てた側を下にして、横向きに寝る。

(3)ボールを当てた部位が痛くない程度に押す。（1分から2分ほど）

その4 いつまでも歩けるように

膝周りを強くする

朝、就寝前1日2回（1セットにつき15回から30回）

(1)椅子に座る。

(2)ボール（枕でもOK）を膝と膝の間に挟む。

(3)膝に力を入れ、ボールを押しつぶす。息を吐きながら、吐き切ったら吸いながら元に戻す。

余裕があれば、力を入れた際、つま先も上げる。

介護予防運動指導員からのワンポイントアドバイス

フィットネスガレージななお

インストラクター

小梶　崇　氏

体が動く40歳から始めることが大切です。今、少しずつの取り組みが、5年後、10年後…健康や費用などで大きな差となって表れます。

運動の回数は、10回が続かない人は5回、5回が続かない人は1回でも良いのです。

大切なのは「継続」する事です。「継続」すれば結果「習慣」になります。

さぁ、東京オリンピックまであと少し。スポーツの祭典の気運が高まる中で、5年後、10年後の自分の姿を描いて、目標設定をし、それに向かって、取り組んでみてはいかがでしょうか？

問い合わせ

保険課

電話53-8420