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40歳からの貯筋体操シリーズ

肩こりを予防しましょう！

肩こりは、首から背中にかけて硬くなった感じやだるさ、痛みなど、人によって症状は異なりますが、年齢や性別を問わず多くの人が悩んでいると言われています。一般的な肩こりは日常生活に原因が多いとされ、特に40歳を過ぎると、肩を構成する骨や筋肉が弱くなり、発症しやすくなるようです。肩こりを放っておくと、筋肉の働きを補うための関節に負担がかかり、肩を動かせなくなることも。そうなった場合、自分の身の回りのことができなくなり、不自由な生活を送ることになります。そのような状態を引き起こさないためにも、肩こりの原因を知り、予防するストレッチを日常生活に取り入れましょう。

肩の構造は？

肩関節は「上腕骨」「肩甲骨」「鎖骨」の3つからなり、肩甲骨のくぼみに上腕骨の先端（上腕骨骨頭）がはまる構造になってます。肩甲骨のくぼみは浅く、それだけでは不安定なため、関節包や筋肉、腱板によって支えられています。

肩こりはなぜ起こる？

首から背中にかけては「僧帽筋」という大きな筋肉があります。その下には「肩甲挙筋」や「菱形筋」などがあります。これらの筋肉が緊張して硬くなると、肩こりが生じます。

肩こりが起こる原因は？

肩こりの原因は筋力の低下をはじめ、「悪い姿勢」や「運動不足」による筋肉硬化と肩の筋肉を緊張させる「ストレス」などによるものです。そのほとんどは生活習慣からだと言われています。肩の筋肉の緊張が続いたため、血行障害を起こし、筋肉内に老廃物（乳酸など）が蓄積して起こると言われています。

同じ姿勢

姿勢が悪い

運動不足

ストレス

血行不良

筋肉硬化

筋肉内に老廃物がたまる

肩こり

改善のポイント

いすに腰掛けて軽く背筋を伸ばし、あごを軽く引く。両手をおなかに当てて、鼻から大きく息を吸って口からゆっくり吐く。横から見たときに、耳、肩の先、股関節が一直線になるように座る。この姿勢では、頭の重みを背骨で支えるため、首や肩に余分な負担が掛からない。常に、よい姿勢を心掛けましょう！

肩こり予防の体操の紹介

※肩の痛みがある人は体操をしないでください。医療機関に受診し、医師に相談しましょう。

肩の体操は、筋力と柔軟性を保つために欠かせません。

柔軟性が高まると血行が改善されます。

目的：首、肩の関節や筋肉の柔軟性を保ち、血液の循環を良くします。

方法：呼吸は止めず、リラックスしながら、無理せず行いましょう。

ストレッチ

効果

筋肉をゆっくりと引き伸ばし、血行改善や緊張をほぐし、筋肉の柔軟性を高めます。

準備体操

(1)腕をさすります。

(2)胸を開き、背筋を真っすぐにします。

首のストレッチ（首を左右に倒す）

(1)ゆっくり右側に倒します。（3秒静止）

(2)反対側も同様に行います。

首のストレッチ（首を左右に向ける）

(1)顔を右側にむけて左側の首から首の筋肉を伸ばします。（3秒静止）

(2)反対側も同様に行います。

肩のストレッチ（両肩を上げる）

(1)両肩をゆっくり上げます。このとき僧帽筋に力を入れます。（3秒静止）

(2)ゆっくり下ろします。

肩のストレッチ（腕を伸ばす）

(1)右腕を伸ばし、左の腕で手前に引きつけます。（30秒静止）

(2)反対側も同様に行います。

筋力体操【効果】

肩の筋力（僧帽筋）などが強くなり肩こりを予防します。

首の運動（肩の上下）

ダンベル（ペットボトル500ミリリットル）などを持って、ゆっくりと肩を上下させます。

肩の運動（腕を横に広げる）

真っすぐに立ち、腕を横に広げ、肩の高さまできたら、戻します。

肩の運動（腕を前に上げる）

ゆっくりと腕を前に上げ、ダンベルが肩の高さまできたら、戻します。

適度なストレッチと筋力体操を行い、肩を守りましょう。

目安

各体操5から10回程度、1日（朝、夕）2セット、週3回以上

※これまでに紹介してきた体操もぜひ実施してください。

参考

腰痛は予防から（8月号）、膝痛は予防から（10月号）

健康運動指導士からのワンポイントアドバイス

健康運動指導士

宮西好子氏

肩こりや肩こりの影響からくる頭痛に悩まされていませんか。今回、紹介したストレッチや筋力体操をしたり、ホットタオルを肩に掛けて、温めたりすることで肩こりを和らげることができます。また、最近はやりのストレッチポールもいいですよ。肩や肩甲骨などの硬さが和らぎます。ストレッチポールに限らず、いろいろな内容の体操教室をしていますので、お気軽に会場へ遊びに来てください。

【エムフィット教室】

日時：毎週土曜日午後4時30分から午後6時

場所：みなとふれあいスポーツセンター

次回は2月号でテーマは「転倒しないためのバランス対策」です。

問い合わせ

保険課電話53-8457