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40歳からの貯筋体操シリーズ　腰痛は予防から！

「腰痛」は、ほとんどの人が一生に一度は経験すると言われています。

七尾市で平成25年度新たに介護が必要になった人の原因疾患の第1位は整形外科関係です。

そのうち、腰痛症による割合は25％です。

腰痛は人類の宿命？

背骨は横から見るとゆるやかにS字状に湾曲しています。人はこの湾曲でからだのバランスをとり、いろいろな姿勢を保てるのです。腹筋や背筋など周囲の筋肉で背骨は支えられていますが、筋肉が少なかったり、姿勢が悪いとS字状の湾曲が崩れて、腰の筋肉や骨に過度の負担がかかり、腰痛の原因となります。

若いころからの体力づくりが必要です。

体力測定の代表的な項目に「握力（上腕の筋力）」があり、40歳から年齢とともに、年々低下します。体力も同じように低下します。若いころからの毎日の生活での「正しい姿勢」と「継続的な運動」「肥満対策」などの生活改善が腰を守る秘訣です。

平成25年度に介護が必要になった原因

整形外科疾患183人25%

認知症167人23%

脳血管疾患88人12%

その他302人40%

合計40人100%

整形外科疾患内訳

転倒骨折58人32%

関節57人31%

腰痛症47人26%

骨そしょう症21人11%

 

悪い姿勢

筋力低下

肥満

背骨に負担がかかり腰痛発症

腰痛は生活習慣と関係が深いので、3つの実践をしましょう！

姿勢

日頃から、腰にやさしい姿勢を心がけましょう。特に次の三つ。

立つときは、背筋を伸ばしましょう。

座るときは、背筋を伸ばし、深く座りましょう。

荷物を持つときは、しゃがんで持ちましょう。

減量＆適正体重を保ちましょう

適正体重を目指しましょう。

野菜をたっぷり食べて、バランスのよい食事を心がけましょう。

体操

筋力と柔軟性を保つために時間の合間をみて、体操をしましょう。

適度なストレッチと筋力体操を行い、腰を支える筋肉を鍛えて、柔軟性を高めましょう。

体操の目安

各体操5から15回程度、1日4から3セット、週3回以上

ストレッチ

筋肉をゆっくりと引き伸ばし、血行改善や緊張をほぐし、筋肉の柔軟性もアップします。（4パターン）

ポイント1

体を温めてから、リラックスして行う。

ポイント2

反動をつけず、ゆっくり行う。（15秒から20秒）

ポイント3

息を吐きながら、痛みを感じる手前で止める。

1

片足ずつ膝を抱え、ももを胸に引き寄せる。（左右）

2

1の要領で両足を抱える。

3

両膝を立て、横に倒す姿勢から上の脚を前にずらす。（左右）

4

ももの裏で手を組み片足を抱える。

膝を伸ばし頭の方に引き寄せつま先を起こす。（左右）

筋力体操

効果

背骨を支える腹筋と背筋を強くして腰や背中への負担を減らすと、腰痛の発症リスクも下がります。（2パターン）

ポイント1

力を入れる時に息を吐く。

ポイント2

ゆっくり丁寧に行う。

1腹筋

仰向けの姿勢になり、両膝を曲げ肩幅に開く。両手はももに添える。

おへそを見るように上体を起こす。両手を膝まで滑らせる。ゆっくり上体を戻す。（繰り返す）

2背筋

四つん這いになり、両手、両足を肩幅に開く。顔は上げず目線は真下に落とす。右手左足を伸ばしながら挙げ、バランスをとる。（左右交互に繰り返す）

注意

腰痛のある場合、体操をしないでください。医療機関で受診し、医師に相談しましょう。

健康運動指導士からのワンポイントアドバイス

多くの人が悩んでいる腰痛。

同じ姿勢を30分以上続けないなど、普段から姿勢に気をつけること。また、毎日のコリや疲れをその日のうちにほぐすことが大切です。お風呂上りの習慣に、ぜひ『腰痛予防体操』を行ってみませんか！？

背骨や腰を支える筋肉のしなやかさを保つことで、腰にかかる負担を軽減できますよ。

健康増進センターアスロン

一谷真澄インストラクター

市内の運動施設を体験できるクーポン券を郵送します！

対象

平成26年度中に65歳となる人

発送方法

誕生月に、介護保険証と同封。

対象施設

(1)ミナクル7O

(2)フィットネスガレージななお

(3)スポーツギャザー770

(4)健康増進センターアスロン

体験回数

5回

有効期限

発行月から4カ月間

この機会にぜひ運動にチャレンジしてみてください！

次回、広報10月号のテーマは膝痛です。

問い合わせ

保険課

電話53-8457