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新型コロナウイルスに負けない体づくり
簡単!自宅で体操

新型コロナウイルス感染症予防のために外出を自粛している皆さん、運動不足になっていませんか？適度な運動は感染予防のためにも必要です。自宅で簡単にできる体操を紹介しますので、ぜひ挑戦してみてください。

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その日の体調に合わせて体操しましょう

（写真説明）

健康運動指導士

元橋（もとはし）美津子（みつこ）さん

1.準備運動

（1）背中を伸ばし、左右に倒す

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伸びる

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横に倒す

体全体と脇が伸びる

（2）胸を開き、背中を丸める

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胸を開き、斜め上を見る

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手を前に組んで、腕を前に伸ばす

胸と背中が柔らかくなる

（3）手を前後へ動かし、胸を突き出す

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手のひらを上に向ける

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手のひらを裏返しながら、腕を後ろへ引く

胸、肩、背中に効く

（4）両腕を前後に大きく振る

体全体が温かくなる

2.首・肩の運動

（1）頭を上下左右に動かす

（2）肩の上げ下げ

（3）肩回し

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両手を肩に置き、内・外回し

（4）両腕をまっすぐ伸ばし、肩をねじる

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右手のひらを上に向ける

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左手のひらを下に向ける

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左右逆にする

肩をねじり、ほぐす

3.腰・背中の運動

（1）前屈をする

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斜めにも前屈

腰、脇、背中に効く

（2）両手を腰につけ、横に倒す

（3）四つんばいの姿勢で片足を上げる（左右交互に）

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このままの姿勢で10秒数える]

太ももの裏に効く

（4）上げている足と逆の腕も一緒に上げると効果が上がる

4.膝の運動

（1）かかとをつけたまま膝を上げ下げする

太もも、ふくらはぎに効く

（2）つま先を内側、外側に動かす

足首、膝、股関節をほぐす

（3）膝回し

（4）片足を上げた姿勢のまま10秒数える

太ももを鍛える

（5）かかと、つま先を上げ下げする

血流促進、つまずき防止

体操は、ケーブルテレビななお「ニコニコちゃんねる」でも紹介しています。

高齢者の皆さまへ
フレイルを予防しよう！

外出を自粛し、家で動かない時間が長くなると、筋肉が急速に衰えてフレイル（体力や気力が低下した状態）になる可能性があります。

（1）運動はできることを続けよう

天気が良い日には、外での体操や散歩も良いでしょう。

口周りの筋肉を保つために、歌を歌う、新聞などの音読、発声運動をしましょう。

【1日の運動例】

ラジオ体操10分

散歩30分

発声運動パタカラを5回：「パ、パ、パ、タ、タ、タ、カ、カ、カ、ラ、ラ、ラ、パタカラ、パタカラ、パタカラ」できるだけ大きな声で、秒を数える速さで言うイメージ

（2）栄養と睡眠をしっかり取ろう

免疫力を維持するために、生活リズムとバランスの良い食事が大切です。特に、筋肉のもとになる「タンパク質」を取るようにしましょう。

口の清潔を保つことは、感染症予防にも有効です。食べた後は、歯磨きや義歯の清掃を心掛けましょう。

（タンパク質）

肉、魚、卵、牛乳・乳製品、大豆類

（効率よく摂取するには）

ごはん＋納豆、コーヒー＋豆乳、うどん＋卵など

（3）交流を意識して家族や友人と電話などで声を掛け合おう

孤立を防ぎ、心の健康を保つことにつながります。

買い物や移動など、困ったときに助けを呼べる相手を考えておきましょう。

問い合わせ

高齢者支援課：電話番号53-8463

七尾市地域包括支援センター（高齢者の相談窓口）

電話番号53-5789